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如何增強免疫力已經成為近年來最夯的保健話題。從SARS、禽流感等病毒性疾病流行,到每年季節交替之際,流行性感冒與過敏症狀的好發,醫界、營養學家等, 莫不強調這些疾病的產生與個人的抵抗力有極大關係,唯有從補充充足的營養與正常作息做起,提升個人免疫能力,才是最有效的預防之道;也因此,各種強調能夠 強化免疫力的營養食品與偏方紛紛出籠。然而,當大家一窩蜂的東補西補時,往往忽略了「蛋白質」才是增強抵抗力、維持生命及細胞正常運作最重要的基礎營養 素。


蛋白質,捍衛你的健康

蛋白質(protein)這個字來自希臘文,就是「第一」的意思,它是除了水分外人體含量最多的物質,約占體重的1/5,從頭髮、皮膚、臉、手、腳、指甲,到內在的組織肌肉、器官、荷爾蒙、神經、血球、抗體等,都由蛋白質建造,是每個人的首要營養素。

而人體在細胞正常運作下,面對外來細菌、病毒等侵害,會自行製造球蛋白或白血球來保衛身體,這些寶貴的「戰士」也是由蛋白質所組成的。

蛋白質的功效

蛋 白質又稱為人體的建築師,負責建造組織、修護與調節等,可幫助胎兒、嬰幼兒、兒童、青少年的成長發育,有助於哺乳婦女分泌乳汁,及協助運動員建造肌肉、增 加肌力,對於修補自然損壞或老化的細胞與組織,如手術前後、燒燙傷病患、出血、胃腸潰瘍、癌症等傷患,都有一定的功效。

特別在調節生理機能、提升免疫力的部分,優質蛋白質供應足夠時,可形成各種抗體,維持身體的抵抗力、抵抗傳染病菌,為身體奠定良好的免疫力基礎。因此,當人體出現不適,或因緊張、壓力、憂鬱,造成身體的免疫功能下降時,都要特別注意是否缺乏蛋白質,或攝取蛋白質的品質。

缺乏蛋白質容易引起的症狀

因 為蛋白質是形成荷爾蒙與酵素、維持身體酸鹼平衡、構成神經傳導物質的主要元素,所以蛋白質缺乏時,抵抗力會下降、抗壓性會減弱、注意力不易集中、頭髮易枯 黃、指甲易斷裂、皮膚變得粗糙無彈性、身體出現水腫現象,而且會影響出血傷口血液的凝固,嚴重缺乏時也會影響眼睛的正常視覺。

蛋白質的攝取量

要維持身體的健康,必須補充足夠的蛋白質,且蛋白質是不可取代的,無法像脂肪一樣多吃了可以儲存起來;由於蛋白質能儲存在肝臟的量很低,因此蛋白質需要每餐都攝取。

蛋白質含量比較豐富的食物為:肉、魚、蛋、奶、大豆。衛生署建議攝取量如下:
1.每人每日約需攝取5~6份。
2.青少年約需攝取7~8份。
3.懷孕時約需攝取7份。
4.哺乳時約需攝取8份。
5.運動員約需攝取8~10份。

1份蛋白質約等於以下食物
=1兩瘦肉(約一盒名片或撲克牌大小)
=1顆雞蛋
=1杯牛奶/豆漿(240c.c.)
=1塊正方形豆腐(110g)

選擇優質蛋白質

蛋 白質是由胺基酸組成的,我們所吃的蛋白質會經過胃腸的消化,變成小單位的胺基酸,再由小單位的胺基酸形成人體的蛋白質,如肌肉、組織器官等。胺基酸共有 22種,其中有幾種人體無法自行合成,一定要藉由飲食攝取的胺基酸稱為「必需胺基酸」,人體所需的必需胺基酸有8種,對嬰幼兒而言有9種,如攝取到品質不 良的蛋白質,有可能造成肝臟負擔。因此,若正常飲食無法攝取充足的蛋白質,就要選擇優質蛋白質來補充。

● 選擇高純度、低熱量、低膽固醇的蛋白質。

● 選擇以大豆為主、奶蛋白為輔的蛋白質來源。因為大豆含有豐富的植物營養素,根據研究大豆具有調節血脂肪、減少鈣質流失、抗氧化性、抗發炎等作用;而奶蛋白則能補足大豆較為欠缺的胺基酸,使蛋白質的品質更佳。

● 消化率達 95%以上尤佳:蛋白質消化率是指攝取的蛋白質在腸道中被消化吸收的蛋白質量,一般植物性蛋白質食物的消化率在 75~ 80%之間,牛奶、蛋這二種優質蛋白素的消化率達 97%,一般混合食物中的蛋白質消化率平均約為 92%。

● PDCAAS 達到 1,才屬於優質蛋白質: PDCAAS( Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)是國際公認的蛋白質評估標準,凡是蛋白質類的產品, PDCAAS必須達到 1才可稱為「優質」蛋白質。

所以,在正常情況下,如果你每日蛋白質食物攝取不足5份、食慾不佳、營養不良,或喝牛奶容易腹瀉者,都需要額外補充優質蛋白質來調整體質、增強體力,不僅可以讓你身強體壯,更能增強抵抗力,捍衛你的健康!




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